WOD

 

WOD is de afkorting voor de gebruikelijke benaming voor de workout van vandaag; Workout Of the Day”.

Van nature is CrossFit “Constantly Varied Functional Movements performed under high intensity” Het is constant anders en geen enkele workout is hetzelfde. CrossFit is een sport waarin het groepsverband heel erg naar voren komt en WODS worden daarom ook uitgevoerd in groepen van 8-20 atleten. Iedereen gaat dezelfde pijniging door en iedereen voelt hetzelfde voor, tijdens en vooral na de WOD.

De WODS zijn opgedeeld in meerdere varianten; soort, type en intensiteit niveau. Zo kan bijvoorbeeld een vrouw van 50+ dezelfde WOD doen als wereldkampioen Rich Froning, indien deze WOD wordt aangepast aan het niveau van de atleet. Dit noemen we in CrossFit “Scale”, er zijn meestal 3 intensiteit niveaus te vinden. Rx en Scale geven het niveau van intensiteit aan.

Rx+


Dit is bedoeld voor de zeer ervaren atleten die een extra uitdaging zoeken voor de wod. Dit wordt meestal gedaan door extra gewicht toe te voegen of the ROM (range of motion) te vergoten, bijvoorbeeld door normale Sit-upste vervangen met GHD Sit-ups of door Deadliftdie normaal Rx 80kg zijn te verhogen naar 100kg of 120kg.

Rx 


Deze terminologie wordt het meest gebruikt in CrossFit en betekent dat de atleet alle oefeningen doet onder de voorgeschreven handelingen. Hierbij wordt gelet op de ROM(range of motion) en het gewicht dat de atleet gebruikt. Zodra er maar één ding wordt aangepast kan de WOD niet worden gezien als Rx. Deze vorm van trainen wordt meestal gebruikt door atleten die een aantal maanden tot jaren ervaring hebben.

Scale(d)


De scale optie maakt de sport zo toegankelijk voor iedereen. Hierdoor kan een man van 60+ met dezelfde intensiteit en spierengroepen trainen als een gevorderde atleet. Dat kan worden gedaan door een aangepaste ROM (range of motion) of minder gewicht. Neem bijvoorbeeld de “benchmark” WOD “Fran”, één van de meest bekende workouts in CrossFit. Deze bestaat uit 3 rondes van “Thruster” (front squat + shoulder press) en pull ups. De herhalingen dalen elke ronde met 7.  Hierdoor lijkt het mentaal steeds minder zwaar te worden, maar dat is zeker niet het geval. Deze WOD kan worden aangepast naar ieders niveau door de pull ups te vervangen door ring rows en minder gewicht te gebruiken tijdens de “Thruster”. Zo traint de atleet dezelfde spieren en ondergaat dezelfde intensiteit als bijvoorbeeld wereldkampioen Rich Froning.

Verschillende soorten

 

In CrossFit zijn er veel verschillende soorten WODS, hierdoor wordt de atleet constant geprikkeld.

 

For Time


Dit is de meest voorkomende soort. Het doel van deze WOD is de opgegeven bewegingen zo snel mogelijk met de juiste techniek te volbrengen. Hierbij komen we weer terug bij de WOD “Fran” deze WOD is “For time” 21-15-9 “Thruster” en pull ups.

 

MetCon


Metabolic Conditioning is een soort WOD waarvan je op de grond valt nadat je de bewegingen hebt volbracht. Het test je uithoudingsvermogen en spierconditie. Je hartslag verhoogt enorm en je gebruikt vooral veel dezelfde spieren. Deze WODS zijn kort en heel intens. Een goed voorbeeld hiervan is 10 rondes van 5 kettlebell swingsen 10 push ups.

 

Tabata


Een Tabata WOD is kort en intens, meestal kan dit overal gedaan worden. Hij kan bestaan uit 1-8 bewegingen. Bij deze wod wordt er gewerkt met een format van 20 sec werk - 10 sec rust. Doordat de atleet elke keer 10 sec rust krijgt werkt het mentaal enorm goed. Meestal worden er bij Tabata WODS minder complexe oefeningen gebruikt aangezien er niet enorm veel tijd is om te werken.

 

Chipper


Dit is een soort WOD die “For time” wordt gedaan, dit soort WODS bestaan uit een groot aantal bewegingen met veel herhalingen. Deze bewegingen komen niet terug in rondes. De atleet “chipt” hierbij met elke herhaling iets van het totaal af. Een hele bekende chipper WOD is “Filthy 50” deze WOD bestaat uit 10 oefeningen van 50 herhalingen;
50 Box jumps 
50 Jumping pull ups 
50 kettlebell swings 
50 walking lunges 
50 knees to elbow 
50 push press 
50 back extension 
50 wall balls 
50 burpees 
50 double unders.
Deze oefeningen kosten apart van elkaar niet enorm veel energie maar samen is het een gevreesde combinatie.

 

Amrap


As Many Reps As Possible, de klok kan je grootste vriend of ergste vijand zijn bij dit soort WODS. Bij een Amrap WOD wordt er gewerkt in een bepaalde tijd, bijvoorbeeld 20 minuten. In de deze 20 minuten moet de atleet zoveel mogelijk rondes en/of herhalingen maken om een totaal te krijgen. Een zeer bekende benchmark Amrap is “Cindy”. Deze WOD bestaat uit 3 bewegingen namelijk; 5 pull ups – 10 push ups – 15 squatsvoor 20 minuten. In die 20 minuten probeert de atleet zoveel mogelijk rondes van 5+10+15 te maken om op bijvoorbeeld een totaal te komen van 22 rondes. Deze score kan worden opgeslagen door de atleet en wanneer deze WOD weer wordt gedaan kan er progressie worden gemeten.

 

EMOM


Every Minute On the Minute, is een soort WOD waarbij 1, 2 of 3 oefeningen elke minuut worden gedaan voor een bepaald aantal minuten, of totdat de atleet de bewegingen niet meer binnen de minuut kan uitvoeren. Deze WOD kan bestaan uit elke minuut dezelfde bewegingen of alternatie tussen de even- en oneven minuten. Dit soort workouts worden meestal gedaan om techniek te verbeteren en onder intensiteit de juiste techniek te houden en te bewaren. Een voorbeeld van een “EMOM” is voor 30 minuten op de even minuten 10 push ups uit te voeren en op de oneven minuten 3 Deadlifts. Een goed voorbeeld van een constante “EMOM” is 30 minuten lang elke minuut 2 Deadlifts uit te voeren en het gewicht elke 3-5 minuten omhoog te schroeven met 5-20 kg. Het aantal herhalingen per minuut is laag, hierdoor krijgt de atleet genoeg rust maar verzet toch enorm veel werk.#bluefriday

 

 

 

 

Amanda

9-7-5
 

Muscle-ups
Snatches (135/95)

 

Angie

100 pull-ups
100 push-ups
100 sit-ups
100 airs squats

 

Annie

50-40-30-20-10
double unders
sit-ups

 

Barbara

5 Rft

20 pull-ups
30 push-ups
40 sit-ups
50 squats
rest 3 minutes between each round

 

Chelsea

EMOM 30 minutes

5 pull ups
10 push ups
15 air squats

 

Cindy

AMRAP 20 minutes

5 pull ups
10 push ups
15 air squats

 

Diane

21-15-9

deadlifts (225/155) 
handstand push-ups

The Girls

Courtesy of CrossFit Inc.​

 

Elizabeth

21-15-9

cleans (135/95) 
ring dips

 

Eva

5 Rft

800m run
30 KB swings (52/35) 
30 pull-ups

 

Fran

21-15-9

thrusters (95/65) 
pull-ups

 

Grace

30 clean & jerks (135/95)

 

Helen

3 Rft

400m run
21 KB swings (52/35) 
12 pull-ups

 

Isabel

30 snatches (135/95)

 

Jackie

1000m row
50 thrusters (45/35) 
30 pull ups 

 

Karen

150 wall balls (20/14)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Kelly

5 Rft

400m run
30 box jumps (24/20) 
30 wall balls (20/14)

 

Linda

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

deadlift (1.5 x bodyweight) 
bench press (bodyweight) 
clean (0.75 x bodyweight)

 

Lynne

5 rounds for max reps
bench press (bodyweight) 
pull ups

 

Mary

AMRAP 20 minutes

5 handstand push-ups
10 pistols
15 pull-ups

 

Nancy

5 Rft

400m run
15 overhead squats (95/65)

 

Nicole

AMRAP 20 minutes

400m run
Max rep pull ups

The heroes

Courtesy of CrossFit Inc.​

Abbate

 

1 mile run
21 clean & jerk (155)
800m run
21 clean & jerk (155)
1 mile run     

    

Adam Brown

2 Rft

24 Deadlift (295)
24 box jumps 24”
24 wallballs (20)
24 bench press (195)
24 box jumps 24”
24 wallballs (20)
24 cleans (145)     

    

Adrian

7 Rft

3 forward rolls
5 wall climbs
7 toes 2 bar
9 box jumps 30”     

    

Alexander

5 Rft

31 squats (135)
12 power cleans (185)     

    

Arnie

21 turkish get-ups right arm (72)
50 swings (72)
21 overhead squat left arm (72)
50 swings (72)
21 overhead squat right arm (72)
50 swings (72)
21 turkish get-ups (72)     

    

Badger

3Rft

30 squat cleans (95)
30 pull-ups
800m Run     

    

Barraza

Amrap 18 min

200m run
9 deadlift (275)
6 burpee bar muscle-ups     

    

Blake

4 Rft

100ft walking overhead lunge plate (45)
30 box jumps 24”
20 wallballs (20)
10 handstand push-ups     

    

Bradley

10 Rft 

100m sprint 
10 pull-ups 
100m sprint 
10 burpees 
rest 30 sec.     

    

Bradshaw

10 Rft

3 handstand push-ups
6 deadlift (225)
24 double-unders     

    

Brenton

5 Rft

100ft bear crawl
100ft standing broad-jump
3 burpees (after every 5 broad jumps)

*20lbs vest optional     

    

Brian

3 Rft

15ft rope climb 5 ascents
25 squats (185)     

    

Bruck

4 Rft

400m run
24 squats (185)
24 jerk (135)     

    

Bulger

10 Rft

150m run
7 chest 2 bar pull-ups
7 front squat (135)
7 handstand push-ups     

    

Bull

2 Rft

200 double-unders
50 overhead squat (135)
50 pull-ups
1 mile run     

    

Carse

21-18-15-12-9-6-3 reps

squat clean (95)
double unders
deadlift (185)
box jump 24”

begin each round with a 50m bear crawl     

    

Clovis

10 mile run
150 burpee pull-ups     

    

Coe

10 Rft

10 thrusters (95)
10 ring dips     

    

Coffey

800m Run
50 squats (135)
50 bench press (135)
800m run
35 squats (135)
35 bench press (135)
800m run
20 squats (135)
20 bench press (135)
800m run
1 muscle up     

    

Collin

6 Rft

400m sandbag carry (50)
12 push press (115)
12 box jumps 24”
12 sumo deadlift high-pull (95)     

    

Dae Han

3 Rft

800m run with barbell (45)
3 rope climb 15ft
12 thrusters (135)     

    

Daniel

50 pull ups
400m run
21 thrusters (95)
800m run
21 thrusters (95)
400m run
50 pull ups     

    

Danny

Amrap 20 min

30 box jumps 24”
20 push press (115)
30 pull ups     

    

Del

25 burpees
400m run with medball (20)
25 pull-ups with medball (20)
400m run with medball (20)
25 handstand push-ups
400m run with medball (20)
25 chest-to-bar pull-ups
400m run with medball (20)
25 burpees     

    

Desforges

5 Rft

12 deadlift (225)
20 pull-ups
12 clean & jerk (135)
20 knees to elbow     

    

DG

Amrap 10 min

8 toes to bar
8 dumbell thruster (35)
12 walking lunges (35)

    

Dobogai

7 Rft

8 Muscle ups
20m farmer carry with dumbells (50)     

    

Donny

21-15-9-9-15-21

deadlift (225)
burpee     

    

DT

5 Rft

12 deadlift (155)
9 hang power clean (155)
6 push jerk (155)     

    

Erin

5 Rft

15 dumbbell split clean (40)
21 pull-ups     

    

Feeks

2 x 100m shuttle sprint
2 squat clean thruster with dumbells (65)
4 x 100m shuttle sprint
4 squat clean thruster with dumbells (65)
6 x 100m shuttle sprint
6 squat clean thruster with dumbells (65)
8 x 100m shuttle sprint
8 squat clean thruster with dumbells (65)
10 x 100m shuttle sprint
10 squat clean thruster with dumbells (65)
12 x 100m shuttle sprint 
12 squat clean thruster with dumbells (65) 
14 x 100m shuttle sprint 
14 squat clean thruster with dumbells (65) 
16 x 100m shuttle sprint 
16 squat clean thruster with dumbells (65)     

    

Forrest

3 Rft 

20 L-pull-ups 
30 toes to bar 
40 burbees 
800m run     

    

Gallant

1 mile run with medball (20) 
60 burpee pull-ups 
800m run with medball (20) 
30 burpee pull-ups 
400 m run with medball (20) 
15 burpee pull-ups     

    

Garret

3 Rft 

75 squats 
25 ring handstand pushups 
25 L-pull-ups

    

Gator

8 Rft

5 front squat (185/125)
26 ring push-ups     

    

Glen

30 clean & jerk (135/95)
1 mile run
10 rope climbs (15ft)
1 mile run
100 burpees     

    

Griff

800m run 
400m run backward
800m run 
400m run backward
    

    

Hamilton

3 Rft

1000m row
50 push-ups
1000m run
50 pull ups     

    

Hammer

5 Rft

5 power cleans (135/95)
10 front squats (135/95)
5 jerks (135/95)
20 pull ups     

    

Hansen

5 Rft

30 kettlebell swings (72)
30 burpees
30 GHD sit-ups     

    

Helton

3 Rft

800m run 
50 dumbell squat cleans (50)
30 burpees     

    

Hidalgo

2 mile run
2 min rest
20 squat cleans (135)
20 box jumps (20”)
20 overhead lunges (45)
20 box jumps (20”)
20 squat cleans (135)
2 min rest
2 mile run     

    

Holbrook

10 Rft 

5 thrusters (115/80)
10 pull ups
100m sprint

1 min rest     

    

Holleyman

30 Rft

5 wallballs (20)
3 hspu
1 power clean (225)     

    

Hortman

Amrap 45 min

800m run
80 squats
8 ring muscle-ups     

    

Hotshots 19

6 Rft

30 squats
19 power cleans (135/95)
7 strict pull-ups
400m run     

    

Jack

Amrap 20 min

10 push press (115/85)
10 kettlebell swings (53/35)
10 box jumps (24”/20”)     

    

Jag 28

800m run
8 kettlebell swings (72)
28 strict pull-ups
28 kettlebell clean & jerk (72)
28 strict pull-ups
800m run     

    

Jared

4 Rft

800m run
40 pull-ups
70 push-ups     

    

Jason

100-75-50-25 squats
5-10-15-20 ring muscle-ups     

    

Jerry

1 mile run
2000m row
1 mile run     

    

Johnson

Amrap 20 min

9 deadlift (245)
8 muscle-ups
9 squat cleans (155)     

    

Josh

21 overhead squats (95)
42 pull-ups
15 overhead squats (95)
30 pull-ups
9 overhead squats (95)
18 pull ups     

    

Joshie

3 Rft

21 dumbell snatch right arm (40)
21 L pull-ups
21 dumbell snatch left arm (40)
21 L pull-ups     

    

JT

21 handstand push-ups
21 ring dips
21 push-ups
15 handstand push-ups
15 ring dips
15 push-ups
9 handstand push-ups
9 ring dips
9 push-ups     

    

Kevin

3 Rft

32 deadlift (185)
32 hanging hip touch, alternating arms
800m farmer carry (15)     

    

Klepto

4 Rft

24 box jumps (24”)
20 burpees
11 squat cleans (145)     

    

Ledesma

Amrap 20 min

5 paralette handstand push-ups
10 toes through rings
15 medball cleans (20)     

    

Lee

5 Rft

400m run
1 deadlift (345)
3 squat cleans (185)
5 push jerk (185)
3 muscle-ups
1 rope climb (15ft)     

    

Luce

3 Rft
1000m run
10 muscle-ups
100 squats     

    

Lumberjack 20

20 deadlift (275)
400m run
20 kettlebell swings (72)
400m run
20 overhead squats (115)
400m run
20 burpees
400m run
20 chest to bar pull ups
400m run
20 box jumps (24”)
400m run
20 dumbell squat cleans (45)
400m run     

    

McCluskey

3 Rft

9 muscle-ups
15 burpee pull-ups
21 pull-ups
800m run     

    

McGhee

Amrap 30 min

5 deadlift (275)
13 push-ups
9 box jumps (24”)     

    

Meadows

20 muscle-ups
20 lowers from inverted hang
30 ring handstand push-ups
35 ring rows
40 ring push-ups     

    

Michael

3 Rft

800m run
50 back extensions
50 sit-ups     

    

Moore

Amrap 20 min

1 rope climb (15ft)
400m run
max handstand push-ups     

    

Morrison

50-40-30-20-10

wallballs (20)
box jumps (24”)
kettlebell swings (53)     

    

Mr. Joshua

5 Rft

400m run
30 GHD sit-ups
15 deadlift (250)     

    

Murph

1 mile run
100 pull-ups
200 push-ups
300 squats
1 mile run     

    

Nate

Amrap 20 min

2 muscle-ups
4 handstand push-ups
8 kettlebell swings (72)     

    

Nick

12 Rft

10 dumbell hang squat clean (45)
6 handstand push-ups on dumbells     

    

Nukes

8 min to complete
1 mile run
max reps deadlift (315)

10 min to complete
1 mile run
max reps power cleans (225)

12 min to complete
1 mile run
max reps overhead squat (135)     

    

Nutts

10 handstand push-ups
15 deadlift (250)
25 box jumps (30”)
50 pull-ups
100 wallballs (20)
200 double unders
400m run with plate (45)     

    

Paul

5 Rft

50 double unders
35 knees to elbow
20m overhead walk (185)     

    

 

Pheezy

3 Rft
 

5 front squat (165)
18 pull-ups
5 deadlift (225)
18 toes to bar
5 push jerk (165)
18 hand release push-ups     

    

Rahoi

Amrap 12 min

12 box jumps (24”)
6 thrusters (95)
6 bar-facing burpees     

    

Ralph

4 Rft

8 deadlift (250)
16 burpees
3 rope climb (15’)
600m run     

    

Randy

75 power snatch (75)     

    

Ricky

Amrap 20 min

10 pull-ups
5 dumbell deadlift (75)
8 push press (135)     

    

Riley

1.5 mile run
150 burpees
1.5 mile run     

    

RJ

5 Rft

800m run
5 rope climbs (15ft)
50 push-ups     

    

Rocket

Amrap 30 min

50m swim
10 push-ups
15 squats     

    

Roney

4 Rft

200m run
11 thrusters (135)
200m run
11 push press (135)
200m run
11 bench press (135)     

    

Roy

5 Rft

15 deadlift (225)
20 box jumps (24”)
25 pull-ups     

    

Ryan

5 Rft

7 muscle-ups
21 burpees     

    

Santiago

7 Rft

18 dumbell hang squat clean (35)
18 pull-ups
10 power clean (135)
10 handstand push-ups     

    

Santora

3 Rft

1 min squat cleans (155)
1 min 10m shuttle sprints
1 min deadlift (245)
1 min burpees
1 min jerks (155)
1 min rest     

    

Schmalls

800m run buy in

2 Rft

50 burpees
40 pull-ups
30 one-legged squats
20 kettlebell swings (53)
10 handstand push-ups

800m run buy out     

    

Severin

50 strict pull-ups
100 hand release push-ups
5000m run     

    

Ship

9 Rft

7 squat cleans (185)
8 burpee box jumps (36”)     

    

Small

3 Rft

1000m row
50 burpees
50 box jumps (24”)
800m run     

    

Stephen

30-25-20-15-10-5

GHD sit-ups
Back extension
Knees to elbow
Stiff legged deadlift (95)     

    

Strange

8 Rft

600m run
11 weighted pull ups (53)
11 walking lunge step (53)
11 thrusters (53)     

    

The Don

66 deadlifts (110)
66 box jumps (24”)
66 kettlebell swings (53)
66 knees to elbows
66 sit-ups
66 pull-ups
66 thrusters (55)
66 wall balls (20)
66 burpees
66 double unders     

    

The Seven

7 Rft

7 handstand push-ups
7 thrusters (135)
7 knees to elbow
7 deadlift (245)
7 burpees
7 kettlebell swings (72)
7 pull ups     

    

Thompson

10 Rft

1 rope climb (15ft)
29 squats (95)
10m barbell farmer carry (135)     

    

TK

Amrap 20 min

8 strict pull-ups
8 box jumps (36”)
12 kettlebell swings (72)     

    

Tom

Amrap 25 min

7 muscle-ups
11 thrusters (155)
14 toes to bar     

    

Tommy V

21 thrusters (115)
12 rope climbs (15ft)
15 thrusters (115)
9 rope climbs (15ft)
9 thrusters (115)
6 rope climbs (15ft)     

    

Tully

4 Rft

200m swim
23 dumbell squat cleans (40)     

    

Tumilson

8 Rft

200m run
11 dumbell deadlift burpees (60)     

    

Tyler

5 Rft

7 muscle-ups
21 sumo deadlift high pull (95)     

    

War Frank

3 Rft

25 muscle-ups
100 squats
35 GHD sit-ups     

    

Weaver

4 Rft

10 L pull-ups
15 push-ups
15 chest to bar pull-ups
15 push-ups
20 pull ups
15 push-ups     

    

Weston

5 Rft

1000m row
200m farmer carry (45)
50m waiter walk right (45)
50m waiter walk left (45)     

    

White

5 Rft

3 rope climbs (15ft)
10 toes to bar
21 overhead walking lunges plate (45)
400m run     

    

Wilmot

6 Rft

50 squats
25 ring dips     

    

Wittman

7 Rft

15 Kettlebell swings (53)
15 power cleans (95)
15 box jumps (24”)     

    

Wood

5 Rft

400m run
10 burpee box jumps (24”)
10 sumo deadlift high pull (95)
10 thrusters (95)
1 min rest     

    

Wyk

5 Rft

5 front squats (225)
5 rope climb (15ft)
400m run with plate (45)     

    

Zeus

3 Rft

30 wall balls (20)
30 sumo deadlift high pull (75)
30 box jumps (20”)
30 push press (75)
30 cal row
30 push-ups
10 squats (bodyweight)     

  • Facebook Social Icon
  • Instagram Social Icon

 CrossFit Hoogvliet

Klompenmakerstraat 107

3194 DD, Hoogvliet (rotterdam)

info@crossfithoogvliet.nl 

Copywright CrossFit Hoogvliet 2015 website build by DKNOW75