WOD
WOD is de afkorting voor de gebruikelijke benaming voor de workout van vandaag; Workout Of the Day”.
Van nature is CrossFit “Constantly Varied Functional Movements performed under high intensity” Het is constant anders en geen enkele workout is hetzelfde. CrossFit is een sport waarin het groepsverband heel erg naar voren komt en WODS worden daarom ook uitgevoerd in groepen van 8-20 atleten. Iedereen gaat dezelfde pijniging door en iedereen voelt hetzelfde voor, tijdens en vooral na de WOD.
De WODS zijn opgedeeld in meerdere varianten; soort, type en intensiteit niveau. Zo kan bijvoorbeeld een vrouw van 50+ dezelfde WOD doen als wereldkampioen Rich Froning, indien deze WOD wordt aangepast aan het niveau van de atleet. Dit noemen we in CrossFit “Scale”, er zijn meestal 3 intensiteit niveaus te vinden. Rx en Scale geven het niveau van intensiteit aan.
Rx+
Dit is bedoeld voor de zeer ervaren atleten die een extra uitdaging zoeken voor de wod. Dit wordt meestal gedaan door extra gewicht toe te voegen of the ROM (range of motion) te vergoten, bijvoorbeeld door normale Sit-upste vervangen met GHD Sit-ups of door Deadliftdie normaal Rx 80kg zijn te verhogen naar 100kg of 120kg.
Rx
Deze terminologie wordt het meest gebruikt in CrossFit en betekent dat de atleet alle oefeningen doet onder de voorgeschreven handelingen. Hierbij wordt gelet op de ROM(range of motion) en het gewicht dat de atleet gebruikt. Zodra er maar één ding wordt aangepast kan de WOD niet worden gezien als Rx. Deze vorm van trainen wordt meestal gebruikt door atleten die een aantal maanden tot jaren ervaring hebben.
Scale(d)
De scale optie maakt de sport zo toegankelijk voor iedereen. Hierdoor kan een man van 60+ met dezelfde intensiteit en spierengroepen trainen als een gevorderde atleet. Dat kan worden gedaan door een aangepaste ROM (range of motion) of minder gewicht. Neem bijvoorbeeld de “benchmark” WOD “Fran”, één van de meest bekende workouts in CrossFit. Deze bestaat uit 3 rondes van “Thruster” (front squat + shoulder press) en pull ups. De herhalingen dalen elke ronde met 7. Hierdoor lijkt het mentaal steeds minder zwaar te worden, maar dat is zeker niet het geval. Deze WOD kan worden aangepast naar ieders niveau door de pull ups te vervangen door ring rows en minder gewicht te gebruiken tijdens de “Thruster”. Zo traint de atleet dezelfde spieren en ondergaat dezelfde intensiteit als bijvoorbeeld wereldkampioen Rich Froning.
Verschillende soorten
In CrossFit zijn er veel verschillende soorten WODS, hierdoor wordt de atleet constant geprikkeld.
For Time
Dit is de meest voorkomende soort. Het doel van deze WOD is de opgegeven bewegingen zo snel mogelijk met de juiste techniek te volbrengen. Hierbij komen we weer terug bij de WOD “Fran” deze WOD is “For time” 21-15-9 “Thruster” en pull ups.
MetCon
Metabolic Conditioning is een soort WOD waarvan je op de grond valt nadat je de bewegingen hebt volbracht. Het test je uithoudingsvermogen en spierconditie. Je hartslag verhoogt enorm en je gebruikt vooral veel dezelfde spieren. Deze WODS zijn kort en heel intens. Een goed voorbeeld hiervan is 10 rondes van 5 kettlebell swingsen 10 push ups.
Tabata
Een Tabata WOD is kort en intens, meestal kan dit overal gedaan worden. Hij kan bestaan uit 1-8 bewegingen. Bij deze wod wordt er gewerkt met een format van 20 sec werk - 10 sec rust. Doordat de atleet elke keer 10 sec rust krijgt werkt het mentaal enorm goed. Meestal worden er bij Tabata WODS minder complexe oefeningen gebruikt aangezien er niet enorm veel tijd is om te werken.
Chipper
Dit is een soort WOD die “For time” wordt gedaan, dit soort WODS bestaan uit een groot aantal bewegingen met veel herhalingen. Deze bewegingen komen niet terug in rondes. De atleet “chipt” hierbij met elke herhaling iets van het totaal af. Een hele bekende chipper WOD is “Filthy 50” deze WOD bestaat uit 10 oefeningen van 50 herhalingen;
50 Box jumps
50 Jumping pull ups
50 kettlebell swings
50 walking lunges
50 knees to elbow
50 push press
50 back extension
50 wall balls
50 burpees
50 double unders.
Deze oefeningen kosten apart van elkaar niet enorm veel energie maar samen is het een gevreesde combinatie.
Amrap
As Many Reps As Possible, de klok kan je grootste vriend of ergste vijand zijn bij dit soort WODS. Bij een Amrap WOD wordt er gewerkt in een bepaalde tijd, bijvoorbeeld 20 minuten. In de deze 20 minuten moet de atleet zoveel mogelijk rondes en/of herhalingen maken om een totaal te krijgen. Een zeer bekende benchmark Amrap is “Cindy”. Deze WOD bestaat uit 3 bewegingen namelijk; 5 pull ups – 10 push ups – 15 squatsvoor 20 minuten. In die 20 minuten probeert de atleet zoveel mogelijk rondes van 5+10+15 te maken om op bijvoorbeeld een totaal te komen van 22 rondes. Deze score kan worden opgeslagen door de atleet en wanneer deze WOD weer wordt gedaan kan er progressie worden gemeten.
EMOM
Every Minute On the Minute, is een soort WOD waarbij 1, 2 of 3 oefeningen elke minuut worden gedaan voor een bepaald aantal minuten, of totdat de atleet de bewegingen niet meer binnen de minuut kan uitvoeren. Deze WOD kan bestaan uit elke minuut dezelfde bewegingen of alternatie tussen de even- en oneven minuten. Dit soort workouts worden meestal gedaan om techniek te verbeteren en onder intensiteit de juiste techniek te houden en te bewaren. Een voorbeeld van een “EMOM” is voor 30 minuten op de even minuten 10 push ups uit te voeren en op de oneven minuten 3 Deadlifts. Een goed voorbeeld van een constante “EMOM” is 30 minuten lang elke minuut 2 Deadlifts uit te voeren en het gewicht elke 3-5 minuten omhoog te schroeven met 5-20 kg. Het aantal herhalingen per minuut is laag, hierdoor krijgt de atleet genoeg rust maar verzet toch enorm veel werk.#bluefriday
Amanda
9-7-5
Muscle-ups
Snatches (135/95)
Angie
100 pull-ups
100 push-ups
100 sit-ups
100 airs squats
Annie
50-40-30-20-10
double unders
sit-ups
Barbara
5 Rft
20 pull-ups
30 push-ups
40 sit-ups
50 squats
rest 3 minutes between each round
Chelsea
EMOM 30 minutes
5 pull ups
10 push ups
15 air squats
Cindy
AMRAP 20 minutes
5 pull ups
10 push ups
15 air squats
Diane
21-15-9
deadlifts (225/155)
handstand push-ups
The Girls
Courtesy of CrossFit Inc.
Elizabeth
21-15-9
cleans (135/95)
ring dips
Eva
5 Rft
800m run
30 KB swings (52/35)
30 pull-ups
Fran
21-15-9
thrusters (95/65)
pull-ups
Grace
30 clean & jerks (135/95)
Helen
3 Rft
400m run
21 KB swings (52/35)
12 pull-ups
Isabel
30 snatches (135/95)
Jackie
1000m row
50 thrusters (45/35)
30 pull ups
Karen
150 wall balls (20/14)
Kelly
5 Rft
400m run
30 box jumps (24/20)
30 wall balls (20/14)
Linda
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
deadlift (1.5 x bodyweight)
bench press (bodyweight)
clean (0.75 x bodyweight)
Lynne
5 rounds for max reps
bench press (bodyweight)
pull ups
Mary
AMRAP 20 minutes
5 handstand push-ups
10 pistols
15 pull-ups
Nancy
5 Rft
400m run
15 overhead squats (95/65)
Nicole
AMRAP 20 minutes
400m run
Max rep pull ups
The heroes
Courtesy of CrossFit Inc.
Abbate
1 mile run
21 clean & jerk (155)
800m run
21 clean & jerk (155)
1 mile run
Adam Brown
2 Rft
24 Deadlift (295)
24 box jumps 24”
24 wallballs (20)
24 bench press (195)
24 box jumps 24”
24 wallballs (20)
24 cleans (145)
Adrian
7 Rft
3 forward rolls
5 wall climbs
7 toes 2 bar
9 box jumps 30”
Alexander
5 Rft
31 squats (135)
12 power cleans (185)
Arnie
21 turkish get-ups right arm (72)
50 swings (72)
21 overhead squat left arm (72)
50 swings (72)
21 overhead squat right arm (72)
50 swings (72)
21 turkish get-ups (72)
Badger
3Rft
30 squat cleans (95)
30 pull-ups
800m Run
Barraza
Amrap 18 min
200m run
9 deadlift (275)
6 burpee bar muscle-ups
Blake
4 Rft
100ft walking overhead lunge plate (45)
30 box jumps 24”
20 wallballs (20)
10 handstand push-ups
Bradley
10 Rft
100m sprint
10 pull-ups
100m sprint
10 burpees
rest 30 sec.
Bradshaw
10 Rft
3 handstand push-ups
6 deadlift (225)
24 double-unders
Brenton
5 Rft
100ft bear crawl
100ft standing broad-jump
3 burpees (after every 5 broad jumps)
*20lbs vest optional
Brian
3 Rft
15ft rope climb 5 ascents
25 squats (185)
Bruck
4 Rft
400m run
24 squats (185)
24 jerk (135)
Bulger
10 Rft
150m run
7 chest 2 bar pull-ups
7 front squat (135)
7 handstand push-ups
Bull
2 Rft
200 double-unders
50 overhead squat (135)
50 pull-ups
1 mile run
Carse
21-18-15-12-9-6-3 reps
squat clean (95)
double unders
deadlift (185)
box jump 24”
begin each round with a 50m bear crawl
Clovis
10 mile run
150 burpee pull-ups
Coe
10 Rft
10 thrusters (95)
10 ring dips
Coffey
800m Run
50 squats (135)
50 bench press (135)
800m run
35 squats (135)
35 bench press (135)
800m run
20 squats (135)
20 bench press (135)
800m run
1 muscle up
Collin
6 Rft
400m sandbag carry (50)
12 push press (115)
12 box jumps 24”
12 sumo deadlift high-pull (95)
Dae Han
3 Rft
800m run with barbell (45)
3 rope climb 15ft
12 thrusters (135)
Daniel
50 pull ups
400m run
21 thrusters (95)
800m run
21 thrusters (95)
400m run
50 pull ups
Danny
Amrap 20 min
30 box jumps 24”
20 push press (115)
30 pull ups
Del
25 burpees
400m run with medball (20)
25 pull-ups with medball (20)
400m run with medball (20)
25 handstand push-ups
400m run with medball (20)
25 chest-to-bar pull-ups
400m run with medball (20)
25 burpees
Desforges
5 Rft
12 deadlift (225)
20 pull-ups
12 clean & jerk (135)
20 knees to elbow
DG
Amrap 10 min
8 toes to bar
8 dumbell thruster (35)
12 walking lunges (35)
Dobogai
7 Rft
8 Muscle ups
20m farmer carry with dumbells (50)
Donny
21-15-9-9-15-21
deadlift (225)
burpee
DT
5 Rft
12 deadlift (155)
9 hang power clean (155)
6 push jerk (155)
Erin
5 Rft
15 dumbbell split clean (40)
21 pull-ups
Feeks
2 x 100m shuttle sprint
2 squat clean thruster with dumbells (65)
4 x 100m shuttle sprint
4 squat clean thruster with dumbells (65)
6 x 100m shuttle sprint
6 squat clean thruster with dumbells (65)
8 x 100m shuttle sprint
8 squat clean thruster with dumbells (65)
10 x 100m shuttle sprint
10 squat clean thruster with dumbells (65)
12 x 100m shuttle sprint
12 squat clean thruster with dumbells (65)
14 x 100m shuttle sprint
14 squat clean thruster with dumbells (65)
16 x 100m shuttle sprint
16 squat clean thruster with dumbells (65)
Forrest
3 Rft
20 L-pull-ups
30 toes to bar
40 burbees
800m run
Gallant
1 mile run with medball (20)
60 burpee pull-ups
800m run with medball (20)
30 burpee pull-ups
400 m run with medball (20)
15 burpee pull-ups
Garret
3 Rft
75 squats
25 ring handstand pushups
25 L-pull-ups
Gator
8 Rft
5 front squat (185/125)
26 ring push-ups
Glen
30 clean & jerk (135/95)
1 mile run
10 rope climbs (15ft)
1 mile run
100 burpees
Griff
800m run
400m run backward
800m run
400m run backward
Hamilton
3 Rft
1000m row
50 push-ups
1000m run
50 pull ups
Hammer
5 Rft
5 power cleans (135/95)
10 front squats (135/95)
5 jerks (135/95)
20 pull ups
Hansen
5 Rft
30 kettlebell swings (72)
30 burpees
30 GHD sit-ups
Helton
3 Rft
800m run
50 dumbell squat cleans (50)
30 burpees
Hidalgo
2 mile run
2 min rest
20 squat cleans (135)
20 box jumps (20”)
20 overhead lunges (45)
20 box jumps (20”)
20 squat cleans (135)
2 min rest
2 mile run
Holbrook
10 Rft
5 thrusters (115/80)
10 pull ups
100m sprint
1 min rest
Holleyman
30 Rft
5 wallballs (20)
3 hspu
1 power clean (225)
Hortman
Amrap 45 min
800m run
80 squats
8 ring muscle-ups
Hotshots 19
6 Rft
30 squats
19 power cleans (135/95)
7 strict pull-ups
400m run
Jack
Amrap 20 min
10 push press (115/85)
10 kettlebell swings (53/35)
10 box jumps (24”/20”)
Jag 28
800m run
8 kettlebell swings (72)
28 strict pull-ups
28 kettlebell clean & jerk (72)
28 strict pull-ups
800m run
Jared
4 Rft
800m run
40 pull-ups
70 push-ups
Jason
100-75-50-25 squats
5-10-15-20 ring muscle-ups
Jerry
1 mile run
2000m row
1 mile run
Johnson
Amrap 20 min
9 deadlift (245)
8 muscle-ups
9 squat cleans (155)
Josh
21 overhead squats (95)
42 pull-ups
15 overhead squats (95)
30 pull-ups
9 overhead squats (95)
18 pull ups
Joshie
3 Rft
21 dumbell snatch right arm (40)
21 L pull-ups
21 dumbell snatch left arm (40)
21 L pull-ups
JT
21 handstand push-ups
21 ring dips
21 push-ups
15 handstand push-ups
15 ring dips
15 push-ups
9 handstand push-ups
9 ring dips
9 push-ups
Kevin
3 Rft
32 deadlift (185)
32 hanging hip touch, alternating arms
800m farmer carry (15)
Klepto
4 Rft
24 box jumps (24”)
20 burpees
11 squat cleans (145)
Ledesma
Amrap 20 min
5 paralette handstand push-ups
10 toes through rings
15 medball cleans (20)
Lee
5 Rft
400m run
1 deadlift (345)
3 squat cleans (185)
5 push jerk (185)
3 muscle-ups
1 rope climb (15ft)
Luce
3 Rft
1000m run
10 muscle-ups
100 squats
Lumberjack 20
20 deadlift (275)
400m run
20 kettlebell swings (72)
400m run
20 overhead squats (115)
400m run
20 burpees
400m run
20 chest to bar pull ups
400m run
20 box jumps (24”)
400m run
20 dumbell squat cleans (45)
400m run
McCluskey
3 Rft
9 muscle-ups
15 burpee pull-ups
21 pull-ups
800m run
McGhee
Amrap 30 min
5 deadlift (275)
13 push-ups
9 box jumps (24”)
Meadows
20 muscle-ups
20 lowers from inverted hang
30 ring handstand push-ups
35 ring rows
40 ring push-ups
Michael
3 Rft
800m run
50 back extensions
50 sit-ups
Moore
Amrap 20 min
1 rope climb (15ft)
400m run
max handstand push-ups
Morrison
50-40-30-20-10
wallballs (20)
box jumps (24”)
kettlebell swings (53)
Mr. Joshua
5 Rft
400m run
30 GHD sit-ups
15 deadlift (250)
Murph
1 mile run
100 pull-ups
200 push-ups
300 squats
1 mile run
Nate
Amrap 20 min
2 muscle-ups
4 handstand push-ups
8 kettlebell swings (72)
Nick
12 Rft
10 dumbell hang squat clean (45)
6 handstand push-ups on dumbells
Nukes
8 min to complete
1 mile run
max reps deadlift (315)
10 min to complete
1 mile run
max reps power cleans (225)
12 min to complete
1 mile run
max reps overhead squat (135)
Nutts
10 handstand push-ups
15 deadlift (250)
25 box jumps (30”)
50 pull-ups
100 wallballs (20)
200 double unders
400m run with plate (45)
Paul
5 Rft
50 double unders
35 knees to elbow
20m overhead walk (185)
Pheezy
3 Rft
5 front squat (165)
18 pull-ups
5 deadlift (225)
18 toes to bar
5 push jerk (165)
18 hand release push-ups
Rahoi
Amrap 12 min
12 box jumps (24”)
6 thrusters (95)
6 bar-facing burpees
Ralph
4 Rft
8 deadlift (250)
16 burpees
3 rope climb (15’)
600m run
Randy
75 power snatch (75)
Ricky
Amrap 20 min
10 pull-ups
5 dumbell deadlift (75)
8 push press (135)
Riley
1.5 mile run
150 burpees
1.5 mile run
RJ
5 Rft
800m run
5 rope climbs (15ft)
50 push-ups
Rocket
Amrap 30 min
50m swim
10 push-ups
15 squats
Roney
4 Rft
200m run
11 thrusters (135)
200m run
11 push press (135)
200m run
11 bench press (135)
Roy
5 Rft
15 deadlift (225)
20 box jumps (24”)
25 pull-ups
Ryan
5 Rft
7 muscle-ups
21 burpees
Santiago
7 Rft
18 dumbell hang squat clean (35)
18 pull-ups
10 power clean (135)
10 handstand push-ups
Santora
3 Rft
1 min squat cleans (155)
1 min 10m shuttle sprints
1 min deadlift (245)
1 min burpees
1 min jerks (155)
1 min rest
Schmalls
800m run buy in
2 Rft
50 burpees
40 pull-ups
30 one-legged squats
20 kettlebell swings (53)
10 handstand push-ups
800m run buy out
Severin
50 strict pull-ups
100 hand release push-ups
5000m run
Ship
9 Rft
7 squat cleans (185)
8 burpee box jumps (36”)
Small
3 Rft
1000m row
50 burpees
50 box jumps (24”)
800m run
Stephen
30-25-20-15-10-5
GHD sit-ups
Back extension
Knees to elbow
Stiff legged deadlift (95)
Strange
8 Rft
600m run
11 weighted pull ups (53)
11 walking lunge step (53)
11 thrusters (53)
The Don
66 deadlifts (110)
66 box jumps (24”)
66 kettlebell swings (53)
66 knees to elbows
66 sit-ups
66 pull-ups
66 thrusters (55)
66 wall balls (20)
66 burpees
66 double unders
The Seven
7 Rft
7 handstand push-ups
7 thrusters (135)
7 knees to elbow
7 deadlift (245)
7 burpees
7 kettlebell swings (72)
7 pull ups
Thompson
10 Rft
1 rope climb (15ft)
29 squats (95)
10m barbell farmer carry (135)
TK
Amrap 20 min
8 strict pull-ups
8 box jumps (36”)
12 kettlebell swings (72)
Tom
Amrap 25 min
7 muscle-ups
11 thrusters (155)
14 toes to bar
Tommy V
21 thrusters (115)
12 rope climbs (15ft)
15 thrusters (115)
9 rope climbs (15ft)
9 thrusters (115)
6 rope climbs (15ft)
Tully
4 Rft
200m swim
23 dumbell squat cleans (40)
Tumilson
8 Rft
200m run
11 dumbell deadlift burpees (60)
Tyler
5 Rft
7 muscle-ups
21 sumo deadlift high pull (95)
War Frank
3 Rft
25 muscle-ups
100 squats
35 GHD sit-ups
Weaver
4 Rft
10 L pull-ups
15 push-ups
15 chest to bar pull-ups
15 push-ups
20 pull ups
15 push-ups
Weston
5 Rft
1000m row
200m farmer carry (45)
50m waiter walk right (45)
50m waiter walk left (45)
White
5 Rft
3 rope climbs (15ft)
10 toes to bar
21 overhead walking lunges plate (45)
400m run
Wilmot
6 Rft
50 squats
25 ring dips
Wittman
7 Rft
15 Kettlebell swings (53)
15 power cleans (95)
15 box jumps (24”)
Wood
5 Rft
400m run
10 burpee box jumps (24”)
10 sumo deadlift high pull (95)
10 thrusters (95)
1 min rest
Wyk
5 Rft
5 front squats (225)
5 rope climb (15ft)
400m run with plate (45)
Zeus
3 Rft
30 wall balls (20)
30 sumo deadlift high pull (75)
30 box jumps (20”)
30 push press (75)
30 cal row
30 push-ups
10 squats (bodyweight)